1. Cuanto más natural más sano:
Hay que escoger los alimentos menos procesados. Cuanto más se acerque a su estado natural el alimento que te estas comiendo, mejor.
En el caso de los hidratos de carbono es preciso que éstos sean integrales. Su ingesta debería basarse en el tiempo e intensidad de actividad. La cantidad o
scila de 3 -10 gr de carbohidratos por kg de peso corporal, siendo el de 3gr para el deportista con actividad suave y el de 10 gr para el deportista con entrenamiento pesados. Un deficit de éstos se traduce en cansancio, disminución del rendimiento deportivo y hambre.
2. Muchos colores comidas mejores:
Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen de los alimentos que ingerimos y específicamente de frutas y verduras.
Comer variedad de frutas y verduras en múltiples colores ayudará a garantizar que se estén obteniendo los nutrientes que se necesitan.
El deportista necesita estos nutrientes para mejorar la recuperación y para un mejor sistema inmunológico.
3. Disminuir la carne y sobre todo la roja:
La proteína es clave para un deportista, pero es mucho mejor obtenerla de otras fuentes; como el pescado o de carnes blancas, como el pavo y el pollo.
Es muy importante evitar los productos lácteos y el cerdo. Estos alimentos son proinflamatorios y aumentan el riesgo de contracturas y tendinopatías.
Sobre la duda de cuánta proteína debemos ingerir se sugiere que 1,2 a 1,7 g/kg de peso para los atletas de fondo y para los de fuerza.
Para que el cuerpo humano sintetice 20 gr de proteínas es necesario ingerir 100 gr de alimento. Es decir un atleta de fondo de 70 kilos de peso (70 x 1,2 = 84 gr) para sintetizar la proteína de comer aproximadamente 500 gr de alimentos proteicos.
4. Comer grasas poliinsaturadas:
Se recomienda que el 20%-30% de las calorías totales provengan de las grasas. Las mejores grasas son las ricas en Omega 3 (frutos secos, semillas de aceite, pescados grasos..) que ayudan a reducir la inflamación.
5. Horarios para comer:
Instaurar rutinas horarias para comer, mantiene los niveles de energía, mantiene el cuerpo alimentado, evita ansiedad y hambre extrema.
Es importante combinar los tres nutrientes principales ( proteina, carbohidratos y grasa) en desayuno, almuerzo, comida y merienda.
6. Bebe Agua
Si no se está bien hidratado el resultado es una disminución del rendimiento deportivo. Beber mientras se ejercita previene en un 2% la perdida de líquido y electrolitos.
Hay que asegurarse de estar bien hidratado antes de hacer actividad física. Pero no solo hay que estar hidratados antes y durante el entrenamiento sino que tenemos que hacerlo durante todo el día.
Lo ideal es beber tanto agua como cualquier bebida con un correcto equilibrio de electrolitos, antes del ejercicio lo recomendado es 600 ml, durante el ejercicio 300 ml cada 10 o 15 minutos y 600 ml por cada 0,5 kg perdidos durante el ejercicio.